О чем вы думаете, когда слышите о похудении без диет? Некоторым из вас наверняка приходят в голову жуткие картины с белыми халатами, скальпелями и чудовищными стальными штырями – в общем, все прелести липосакции и абдоминопластики. Человек бывалый, скорее всего с улыбкой вспоминает о чудодейственных таблетках или разноцветных капсулах, с помощью которых ему удалось похудеть в прошлом году. Но радость наверняка была не долгой – стоило прекратить прием, как все ваши килограммы вернулись и еще и «друзей» с собой прихватили. А ведь кому-то повезло меньше. И если это ваш случай, то вы наверняка теперь скорее смиритесь с брючками шестьдесят-последнего размера, чем с фиолетовым цветом языка, высоким давлением и жуткими отзвуками непонятных процессов, происходящих в вашем бедном желудке. Хотя есть и еще один вариант, который мы просто не могли обойти стороной. Как вы уже, наверное, догадались, речь идет о спорте – правильных, а главное, регулярных тренировках. Если вам на ум пришло именно это решение, мы вас полностью поддерживаем. Но иногда возникают ситуации, когда даже при огромном желании и железной решимости, человек не может сразу нагрузить себя правильными и полезными тренировками. Вот тут и встает насущный вопрос: как похудеть? Причем без всяких диет и изнурительных голоданий. Похудеть так, чтобы можно было хотя бы начать заниматься спортом. Давайте разберемся в этом вопросе вместе. Прежде всего, вы должны понимать, что лишний вес – это, как ни печально – свидетельство вашей лени и неправильных привычек в питании. В первую очередь это привычка употреблять бесполезные продукты – сладкие булочки, гамбургеры и прочую вкусную, калорийную, но, увы, вредную пищу. Причем вы, скорее всего, обращаетесь к ней, в тяжелые минуты стресса, то есть заедаете плохое настроение. Это первая плохая привычка, с которой придется расстаться. Второй фактор, «придающий вам веса» – перекусы. Между завтраком и обедом, обедом и ужином, и так далее вы просто не можете удержаться, чтобы что-нибудь не положить в желудок. И чаще всего это бывает что-то вкусненькое и небольшое по объему – пакетик чипсов, шоколадка, на худой конец какой-нибудь бутерброд. Ну и в самом деле, разве это еда? Нет, конечно, ни энергии, ни питательных веществ такой перекус вам не даст. Даже если какое-то количество энергии вы и получите, она очень быстро израсходуется – такое уж неприятное свойство у этих вкусностей. Зато жиры, сопровождающие быстрые углеводы, поселятся в вас раз и навсегда. И выхода тут видится всего два – либо вы должны найти в себе силы и отказаться от перекусов, либо перекусывать чем-нибудь менее калорийным и более полезным. Таким, что подольше задержится у вас в желудке и не даст прорваться чувству голода. Отличный вариант в этом случае – клетчатка. Это фрукты, овощи, отруби, диетические зерновые хлебцы. Такой перекус будет полезным и не скажется на вашей фигуре. Обратите внимание на пищу, к которой вы привыкли. Наверняка вы отметите пристрастие к жареному и соленому, копченому и сладкому и прочим прелестям. Вряд ли вы считаете калории и разбираетесь в количестве жиров, белков и углеводов, когда готовите себе обед. И совершенно напрасно! Если вы всерьез решили похудеть без диет, вам будет полезно узнать следующую информацию. В сутки вам требуется 2400 ккал, если вы женщина и 3200 ккал, если вы мужчина. Это количество должно включать 30% жиров, 15 % белков и 55% углеводов. Причем из всего количества жиров, 70% должно приходится на животные, а остальное – на растительные. Из всех белков на растительные отводится около 40%, а из углеводов всего 15% должно приходиться на сахар. Попробуйте для интереса подсчитать состав и калорийность своего рациона. Наверняка результаты вас не обрадуют. Но не отчаивайтесь! Сбалансировать свое питание будет совсем нетрудно, если вы добавите в ежедневное меню больше овощей и фруктов, взамен сахара, хлеба и мучных изделий. Также вам поможет сократить потребление жиров ограничение в жареных и копченых блюдах. Рыбу и мясо вполне можно отварить и даже запечь. Вкуснейшая рыба получается на пару! Вместо того чтобы жарить овощи, попробуйте тоже запекать их в духовке – получится очень вкусно! При этом вам никто не запрещает добавлять любимые специи. Наоборот, пряности и перец способны помочь вам похудеть, тем более, если вы попробуете заменить ими соль. Еще один немаловажный фактор – работа кишечника. Постарайтесь добавить в рацион кисломолочные продукты. Они вместе с клетчаткой нормализуют работу органов пищеварения. И еще один совет – не запивайте еду и воздержитесь от питья в первые полчаса после трапезы. Для нормального переваривания в желудке должна соблюдаться определенная концентрация желудочного сока. Когда вы пьете, то разбавляете его, что, разумеется, сказывается на пищеварении. А теперь несколько маленьких советов, которые помогут вам похудеть без диет. Вы наверняка слышали о разгрузочных днях. Их нельзя назвать диетой, также они не являются и голоданием. Один разгрузочный день перенести не так уж сложно, зато, сколько в этом пользы! Во время разгрузочных дней организм очищается, сжигается лишний жир, выводится избыток жидкости. Вы удивитесь, но исследования диетологов показали, что если устраивать всего 1 разгрузочный день в неделю, можно сбросить за год до 8 кг лишнего веса. А представьте, во сколько это выльется, если вы примете к сведению еще и советы, изложенные выше. Подобным же чудодейственным эффектом обладает простая вода. С утра натощак нужно выпивать стакан горячей воды. Завтракать после этого можно через 20-30 минут. На ночь требуется выпить 10 чайных ложек горячей кипяченой воды. Пить нужно именно ложками, чтобы глотки получились мелкими. С утра горячая вода включает работу кишечника и активизирует процесс пищеварения, а выпитая на ночь стимулирует очищение и вывод из организма «отработанного сырья». Годовая потеря в весе при использовании этого способа практически равноценна эффекту от разгрузочных дней.
А если вес и здоровье позволяют вам заняться спортом прямо сейчас, то вы удивитесь, с какой скоростью будут таять лишние килограммы. Все больше и больше людей сейчас обращается к правильному питанию и здоровому образу жизни для укрепления здоровья и достижения хорошей физической формы. Да и кто не хотел бы избежать болезней в нашем быстро развивающемся технологичном мире? Специалисты говорят, что из-за занятого образа жизни многие люди проявляют тенденцию забывать о жизненно важных привычках, таких как диета и здоровое питание. Хотя термины «диета» и «питание» имеют разные определения, они имеют очень много общего. По определению, «диета» - это специально разработанный режим питания, тогда как «питание» - это процесс потребления пищи и жидкости. Иногда люди путают эти два понятия. Ознакомление с результатами новейших исследований в области диеты и здорового питания, тенденциями и полезными советами и применение их на практике способно привести к улучшению вашего здоровья. Помните, что никогда не поздно изменить свои привычки в питании, но перед тем, как принять столь радикальное решение, необходимо ознакомиться с наиболее распространенными ошибками, которые допускают люди в потреблении пищи. Вот некоторые из них: 1. Многие эксперты считают Что люди, соблюдающие диету, часто абсолютно уверены в том, что они питаются здоровой пищей, хотя на самом деле это может быть не так. Перестаньте быть небрежным в выборе продуктов питания. Рекомендуем всегда стараться употреблять цельные, свежие, необработанные продукты, если вашей целью является здоровье и подтянутый внешний вид. 2. Некоторые люди утверждают Что низкоуглеводные диеты эффективны. Другие утверждают, что существуют углеводы, которые помогают более быстрому насыщению, таким образом, вы будете есть меньше. Не пренебрегайте углеводами. Консультация у лицензированного диетолога поможет вам определить, сколько углеводов требуется вашему организму. Специалист также может составить программу питания, идеально подходящую для вас и рассчитанную на долгосрочную перспективу. 3. Врачи утверждают Что одной из самых распространенных ошибок является переоценка или недооценка количества пищи, которое нужно вашему организму. Не думайте, что вы едите слишком много, если на самом деле это не так. Главное, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества, а вовсе не размер порции. 4. Специалисты уверяют Что недоедание и переедание создает риск здоровью, потому что нарушает баланс сахара и инсулина в крови. Поэтому очень важно принимать пищу по расписанию. Знайте, когда есть, а когда нет. Следите за тем, чтобы принимать пищу в течение дня через каждые 3 часа такими порциями, чтобы не голодать в промежутках между едой. 5. Не пренебрегайте физическими упражнениями. Наверное, нет нужды описывать все те замечательные преимущества для здоровья и внешнего вида, которые дают регулярные физические упражнения. Если вы действительно хотите быть здоровым, сделайте их неотъемлемой частью вашей жизни, наряду с правильным питанием. Ожирение является одной из главных причин растущего уровня смертности населения. Оно вызывает различные заболевания сердца и кровеносной системы. Гипертония, сахарный диабет и даже рак могут развиться из-за лишнего веса. Однако, над ожирением можно одержать победу, предприняв несколько простых мер. Есть даже примеры. Когда люди справлялись со своей проблемой, просто снизив потребление пищи и научившись контролировать аппетит. Хотя это, очевидно, проще сказать, чем сделать, переедание можно победить с помощью правильного отношения к проблеме и надлежащих знаний. Изучение нескольких способов, которые помогут вам бороться с одной из наиболее распространенных причин накопления лишнего веса, определенно принесет вам пользу. Понизьте уровень стресса. Стресс возглавляет список причин переедания. Многие люди предпочитают забыть о своих проблемах и успокоить потревоженную нервную систему, съев побольше чего-нибудь вкусненького. Иногда они даже не замечают, как много съедают пищи. Стресс оказывает сильное влияние на поведение человека и является причиной неконтролируемых желаний и вредных привычек. Известны случаи, когда лунатизм – чаще всего вызванный стрессом – приводит к увеличению веса, так как человек не знает, что во сне ходит на кухню и ест. Это действительно страшная проблема, которая в дальнейшем может привести к еще более серьезным недугам. Чтобы избежать этого, постарайтесь найти способы понизить уровень стресса. Найдите время, чтобы побыть наедине с самим собой и расслабиться. Полюбите питаться меньшим количеством пищи. Каждому нравится кушать, но большинство из нас очень любит покушать. Любовь к еде, столь сильная, что она приводит к постоянному накоплению лишнего веса, является признаком чревоугодия. Потребление пищи можно уменьшить, не заставляя себя ненавидеть еду. Главное, питаться умеренно. Есть один, проверенный временем, работающий способ, который поможет вам в этом. Готовьте еду в таком количестве, в каком сможете ее съесть, не переедая и не оставляя еще одну порцию на потом. Ешьте перед тем, как отправиться на какой-либо праздник. В старые времена, молодым женщинам советовали покушать перед тем, как отправляться на какое-либо празднество. Что ж, этот совет актуален и в наше время, так как зачастую люди забывают контролировать себя – особенно свой аппетит – во время торжеств. Трудно заметить, что вы уже съели слишком много, когда вы увлечены общением. Наполните свой желудок пищей хотя бы наполовину перед тем, как идти на вечеринку, чтобы избежать переедания. Не стойте возле шведского стола, если вы легко впадаете в искушение. Порхайте, как бабочка, от одной группы друзей к другой. Следите за потреблением калорий. Знание того, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, поможет вам контролировать и снижать вес. В интернет вы наверняка сможете найти онлайн калькулятор, который поможет вам высчитать необходимое количество калорий в сутки, с учетом вашего пола, роста, возраста, массы тела и уровня физической активности. Это обязательно поможет вам питаться с большей осторожностью. В следующий раз, когда отправитесь в магазин за продуктами, читайте информацию о составе на упаковках. Всегда полезно знать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Более того, такое ответственное отношение определенно поможет вам покончить с перееданием и просто заставит вас похудеть со временем. ОТ себя лично: НЕ зацикливайтесь и не выбирайте для себя особых диет ( типа Кремлёвской; по группе крови и прочей ерунды) – это всё бред и похудение только вашего кошелька. Только культура питания, знания и разумный подход ко всему(как говориться- всё хорошо в меру) принесут результаты. Поэтому побольше читайте, стремитесь узнать что то новое, но никогда слепо не верьте и не кидайтесь сразу всё пробовать – переварите информацию, откинте ненужное, так как любой вывод(пусть даже неверный) вы должны сделать самостоятельно. И запомните: мы не можем увеличить или уменишить количество жировых клеток в организме-количество дано нам генетически. Мы лиш можем увеличить или уменишить в обьеме жировую клетку, а это сделать в состоянии любой человек. Так давайте уменьшать этот объем вместе и с умом. Всем удачи и до встреч!!! ДЕВУШКАМ ЖЕЛАЮЩИМ НАБРАТЬ ВЕС: Диета для набора веса требуется и когда нужно «добрать» сухой мышечной массы, и когда следует восстановить нормальное количество жировых отложений. Парадокс в том, что подход «побольше ешь калорийного и жирного» не работает ни в том, ни в другом случае. Очень многие диеты для набора веса «из интернета» либо не решают проблему, либо просто вредят здоровью. Однако если недостаток веса связан с заболеванием, диету стоит искать не в Сети, а получить у врача. Ведь необдуманные стратегии набора веса могут привести к тому, что человек просто перейдет грань и наберет лишнего, или, того хуже, получит нарушения в работе организма. ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА ВЕСА: ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ - Прежде всего, не стоит одним махом переходить на питание с повышенной калорийностью. Особенно это касается тех, кто долгое время был вынужден исключать определенные продукты из своего рациона или сидеть на низкокалорийной диете. В конечном итоге, набор веса зависит не от того, как быстро вы начнете есть больше, а от того, сколько будет усваивать ваш организм. Поэтому не стоит придерживаться дилетантских «диет для похудения наоборот», которые рекомендуют вам есть на ночь, запивать каждый прием пищи сладким чаем, устраивать плотный поздний ужин. Пища плохо усваивается, если вы переедаете. Слишком наполненный желудок – вовсе не залог набора веса, а вполне реальная предпосылка к плохому усвоению питательных веществ. Поэтому старайтесь не есть до ощущения тяжести. Иногда тем, кто набирает вес, советуют есть больше масла, маргарина, сала. Не стоит забывать, что огромные количества животных жиров – прямой путь к повышенному холестерину и проблемам с сердцем и сосудами. Так что не пытайтесь есть слишком много животных жиров. Повышение количества сладостей в рационе тоже не слишком здоровая стратегия. Да, вы можете иногда съесть печенье, конфету или кусок торта, но питаться одними сладостями – означает поддерживать нездоровый уровень инсулина и провоцировать нарушения обмена веществ. Как же поправиться правильно, и не растерять при этом здоровье? ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ Прежде всего, если вы решили набрать мышечную массу, нелишне знать, что значительная доля успеха будет зависеть не от вашего питания, а от ваших тренировок и образа жизни. Очень часто девушки пренебрегают первым правилом набора мускулатуры, а оно звучит примерно так: «Тренируйся тяжело, ешь на 20-30% больше, чем сжигаешь!». Если вы решили набрать мускулатуру, нелишним будет знать, что тяжелый тренинг – это работа с таким весом отягощений, при котором вы можете выполнить 8-12 повторов упражнения, не более того. Тренировки с более легкими весами к росту мускулов не ведут. Так что диета для набора веса должна сочетаться исключительно с тренингом в тренажерном зале или работой по программе Iron Cross. Все остальные стратегии доказали свою низкую эффективность. Диета для набора мышечной массы должна одновременно давать и строительный материал для восстановления мышечных волокон, и углеводное топливо для этого процесса, поэтому вы должны сочетать белки и углеводы с каждым приемом пищи. Калорийность диеты для набора мышечной массы рассчитывается индивидуально, к цифре суточных энерготрат (включая расходы на тренировку) необходимо прибавить 20-30%, это и будет калорийность питания. При этом 40% калорий должны обеспечиваться источниками белка, 50% - источниками углеводов, и 10% источниками жиров. Естественно, при таком рационе речь о каком-то сале или масле не идет. Примерное меню для женщины, желающей набрать мышечную массу, может быть таким: Завтрак: 200 г гречки, 100 г куриной грудки Второй завтрак (после тренировки) гейнер, банан, яблоко. Обед: порция макарон с томатным соусом, порция жирной рыбы-гриль, фрукт . Второй обед: банан, яблоко, йогурт или творог. Полдник: смузи из фруктов и йогурта или протеиновый коктейль Ужин: порция говядины на пару, тушеные овощи, картофель. Диета предполагает полный отказ от алкоголя и ограничение обработанных продуктов. ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА ВЕСА: УВЕЛИЧИВАЕМ ЖИРОВУЮ ПРОСЛОЙКУ. Худеющим систематически барышням, может показаться, что диета для набора жировой массы – это миф. Как можно хотеть прибавить за счет жира? Скажем так, диета для набора жировой массы необходима женщинам, стремящимся восстановить естественный гормональный фон, в частности, после строгих диет. Иногда процент жировой ткани – ключевой показатель для репродуктивного здоровья, и без увеличения прослойки женщина просто не может забеременеть. В отечественной диетологии эта тема довольно плохо разработана. Часто даже гинекологи советуют «побольше есть, поменьше двигаться». На самом деле, вам нужно будет увеличить количество «подходов» к еде, и перераспределить рацион, добавив в него полезных жиров. Рекомендуется увеличивать калорийность постепенно, с каждой новой неделей прибавляя не более 5% калорий к вашему типичному рациону, даже если вы начинаете с низкокалорийной диеты. Такой подход обеспечивает наиболее полное усвоение питательных веществ. Вы должны есть примерно 30% белка, 40 % углеводов и 30% жиров. При этом животные жиры и масла не должны занимать больше, чем 10% рациона. Обязательные продукты для набора жировой массы – орехи, жирная рыба, жирный сыр, мед, хлеб. Примерное меню, чтобы набрать вес женщине, может быть таким: Завтрак: чашка какао на молоке, 4 овсяных печенья Второй завтрак: 30 г миндаля с десертной ложечкой меда, яблоко, чай, можно с молоком, если оно не нормально переносится. Обед: суп на мясном бульоне, каша на гарнир и мясное или рыбное блюдо. Овощи. Второй обед: овсяные хлопья с сухофруктами и цельным молоком. Ужин: мясо или рыба, макароны или картофель, салат. Перед сном: фрукт, стакан жирного кефира. А вот физическую активность ограничивать не обязательно. Разумный спорт помогает бороться со стрессом, и улучшает аппетит, а значит, играет на руку тем, кто решил грамотно поправиться для здоровья. Думайте больше о самочувствии, а не о весах и все получится! |
Первое, на что стоит обратить внимание, это обеспечение вашего тела достаточным количеством калорий. Если вы не получаете их, ваш организм не получает возможность тратить энергию на рост. А это значит, что вы не набираете заветную мышечную массу. Придерживайтесь следующего правила: в день тренировки старайтесь употреблять 44 — 48 килокалорий на килограмм массы тела, в день отдыха снижайте это значение до 40. Это позволит вам набирать преимущественно мышечную, а не жировую ткань.
Правило 2. Удвойте потребление белка. Поскольку мышцы состоят из белка, совершенно логично, что для их роста вам необходимо потреблять большое количество белка. Значительно больше, чем общепринятые 2 грамма белка на килограмм массы тела. Постарайтесь увеличить суточное потребление белка до 4 грамм на килограмм массы и в день тренировки, и в день отдыха. Лучше съесть слишком много белка, чем недостаточно. Не стоит стараться получить всю суточную норму из сывороточного или казеинового протеина. Обязательно употребляйте такую пищу, как яйца, говядина, курица, рыба.
Правило 3. Яйца — прекрасный источник белка! Если говорить о том, какие источники белка необходимо включить в вашу диету для построения мышц, то яйца непременно должны в ней присутствовать. Съедайте по-крайней мере 3 целых яйца и три яичных белка в день. И не переживайте по поводу холестерина. Его наличие в яичных желтках не приведет к росту уровня холестерина в крови.
Правило 4. Используйте сывороточный протеин. О сывороточном протеине вы слышите всякий раз, когда интересуетесь набором мышечной массы. Однако, важно грамотно употреблять его. Заведите такое правило — начинайте ваше утро с протеинового коктейля. Дело в том, что во время сна ваш мозг не перестает работать, он обеспечивает нормальное функционирование отдыхающего организма. Для питания мозга используется глюкоза, которую организм, в условиях отсутствия ее поступления с пищей, получает из мышц. Это значит, что ваши мышцы фактически перерабатываются на топливо для мозга, поскольку это наиболее энергетически выгодно для организма. Даже несмотря на то, что вы стремитесь эту самую мышечную массу набрать.
Откажитесь от яиц и других цельных источников белка утром, поскольку на их переработку и доставку к мышцам требуется довольно продолжительное время. Приготовьте себе протеиновый коктейль из 20 — 40 граммов сухого порошка сывороточного протеина с каким-нибудь фруктом в качестве источника углеводов. Примерно через 30 — 60 минут после этого позавтракайте второй раз привычными для вас продуктами — яйцами, кашей или творогом.
В настоящее время установлено, что критически важным временем для поступления в ваш организм питательных веществ являются небольшие периоды до и после тренировки. В Университете Виктории проведены исследования, результаты которых опубликованные в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise» в 2006 году. В течение 10 недель 2 группы молодых людей тренировались по одинаковым программам для набора мышечной массы. Атлеты из одной группы употребляли коктейль из протеина, углеводов и креатина дважды в день — утром после сна и вечером перед сном. Вторая группа испытуемых получала такой коктейль дополнительно перед и сразу после тренировки. Оказалось, что люди из второй группы за время исследования набирали в среднем в два раза больше мышц, чем люди из первой группы.
Ваше протеиновое окно — это тридцать минут до тренировки и столько же после. Сывороточный протеин является наиболее быстро усваиваемым. Поэтому рекомендуем перед тренировкой употреблять коктейль из 20 грамм сывороточного протеина, углеводов и креатина. А сразу после выпивать коктейль из 20 — 40 грамм сывороточного и 10 — 20 грамм казеинового протеина для обеспечения вашего тела как быстро, так и медленно-усваиваемыми белками.
Правило 5. Употребляйте углеводы разумно. Углеводы крайне важны для построения больших мышц. Вашему телу необходим избыток энергии для формирования мышечной массы. Получая запас гликогена (форма хранения углеводов), организм обеспечивается тем избытком энергии, который необходим для запуска анаболических процессов. Так же, гликоген задерживает воду в мышцах, придавая им объем. Кроме того, гликоген делает мембраны мышечных волокон более эластичными, что позволяет добиваться лучших результатов.
В день тренировки потребляйте от 4 до 6 грамм углеводов на килограмм собственной массы. В день отдыха уменьшай потребление до 2 — 3 грамм на килограмм с тем, чтобы не заниматься сжиганием излишков в зале.
Так же, очень важно время употребления углеводов. За 30 минут до начала тренировки вместе с протеиновым коктейлем употребите от 20 до 40 грамм медленно-усваиваемых углеводов, таких как овсяная каша или хлеб из непросеянной муки. Медленно-усваиваемые углеводы обеспечивают длительную подпитку энергией. Кроме того, их потребление не приводят к скачку инсулина в крови.
Через 30 минут после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, вам необходимо употребить еще от 40 до 100 грамм углеводов. Однако, на этот раз отдайте предпочтение быстро-усваиваемым углеводам, таким как белый хлеб, щербет или нежирные конфеты. Это вызовет повышение уровня инсулина в крови, что позволит не только быстро восстановить запас гликогена в мышцах, но и ускорить синтез белка и снизить уровень кортизола. Лучшим источником углеводов после тренировки можно назвать конфеты, изготовленные с применением декстрозы. Декстроза — это глюкоза, именно та форма углеводов, которую использует наше тело. То есть, организму не надо ее переваривать, она незамедлительно поступает в кровь и доставляется к мышцам.
Правило 6. Не исключайте из рациона жиры. Это не значит, что вам придется превратить свое тело в бочку сала, это значит, что вам необходимо потреблять достаточное количество жира. Мужчинам необходим жир, даже насыщенный жир, для достижения максимального уровня тестостерона в крови. Мононенасыщенный жир особенно важен для достижения высокого уровня тестостерона и улучшения здоровья в целом. Важнейшие омега-3 жиры содержатся в жирных сортах рыбы. Они помогают лучшему восстановлению мышц и связок.
Достаточным будет потребление жира на уровне одного грамма на килограмм вашей массы. Треть этого количества должны составлять насыщенные жиры, треть — мононенасыщенные и треть полиненасыщенные омега-3 жиры.
Правило 7. Ешьте говядину для роста мышц. Да, говядина так же очень важный источник белков. Кроме этого, насыщенные жиры, содержащиеся в говядине, обеспечивают необходимый уровень тестостерона и ускоряют рост мышц. Говядина так же богата витаминами группы В, цинком и железом — важными микроэлементами для роста мышц и поддержания необходимого уровня энергии во время тренировки.
Правило 8. Грамотно используйте казеиновый протеин. Помните, что во время сна ваш мозг сжигает мышцы для обеспечения себя энергией? Лучший способ избежать этого — употреблять казеиновый протеин перед сном.
Большинство молочных белков состоят из казеина. При смешивании с водой они образуют маленькие частички по всему объему смеси. Эти частички подобны луку — имеют слоистую структуру. Каждый слой — это белок. Они последовательно отделяются от частицы и усваиваются организмом в течение большого промежутка времени. Таким образом, ваше тело получает постоянный приток аминокислот на протяжении примерно 7 часов. Это позволяет организму не использовать в качестве топлива аминокислоты из мышц. Лучше всего использовать порошковый казеиновый протеин, но творог тоже богат казеином Как похудеть? Что нужно делать?
Одна из самых популярных задач всех оздоровительных программ и мероприятий, самый частый повод для начала активных тренировок – контроль веса. И именно здесь любителей фитнеса подстерегают частые ошибки и неудачи. Забегая вперед, необходимо отметить, что более половины успеха всех фитнес-программ по снижению веса – правильное питание. Так что же делать, чтобы похудеть? Единственный, реальный способ избавиться от жира – это использование организмом наших жировых депо в качестве источников энергии для работающих в определенном режиме мышц. Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жиром сразу, как только мы начинаем заниматься. У него наготове другое, эволюционно более привычное и выгодное топливо, - углеводы, а жировое депо – это резерв, НЗ на случай энергетического кризиса. Это не авторитетное мнение, а биохимия и физиология мышечной деятельности. При физической нагрузке имеет место строго определенный путь расходования энергоресурсов – сначала углеводы: АТФ и КФ (аденозинтрифосфат и креатин-фосфат – особые фосфосодержащие энергоемкие соединения), гликоген(основной источник энергии для мышечного сокращения) и глюкоза. И только после исчерпания значительной части углеводных запасов – этого самого привычного и выгодного топлива, если вы еще продолжаете заниматься, организм начнет использовать дополнительные источники энергообеспечения, и ими станут запасенные в проблемных зонах жировые депо.
Как похудеть в тренажерном зале. Советы экспертов Наверное, ни об одной диете не ходит столько легенд, сколько их существует о методике похудения с помощью физических упражнений и силовых нагрузок. Многие уже и вовсе боятся идти в тренажерный зал. Причиной этому не только россказни «бывалых спортсменок», но и многочисленные фотографии девушек с перекаченными мышцами – эдакие терминаторы с макияжем… Тем не менее, многие мужчины утверждают, что такая методика позволяет стать стройной гораздо быстрее. И все же, как похудеть в тренажерном зале, не накачав при этом жуткие мышцы? Оказывается, все эти страхи и опасения – не более чем домыслы. Женский гормональный фон не позволяет накачать мышцы, как у бодибилдера при стандартном трехразовом посещении тренажерного зала. Все эти дамы, напоминающие знаменитого Арни, занимаются спортом профессионально и проводят в тренажерке не менее пяти часов, а то и больше, ежедневно. Женщине, чтобы накачать мускулатруру, нужно заниматься на 40% больше, чем мужчине. Но как же быть с рассказами подруг о том, что за месяц тренировок они не только не «сбросили» лишних килограммов, но еще и набрали так, что даже в джинсы влезть не смогли?! Не поверить нельзя, но вот заподозрить неладное, вполне можно. Походы в тренажерный зал, как и другие методики похудения, имеют свои правила, несоблюдение которых ведет к соответствующим результатам. Правило первое – золотое. Для каждого человека требуется своя, индивидуальная программа тренировок. Для ее составления необходим высококвалифицированный тренер. Поэтому, если вы желаете действительно похудеть, а не прибавить мышечную массу, то на тренера скупиться не стоит. Правило второе – неукоснительное. За два часа до и два часа после тренировки никакой еды! Наш организм – сложная, самоуправляемая система, перехитрить которую очень сложно. Все жировые отложения на нашем теле – неприкосновенный запас, который начинает расходоваться только в том случае, если больше энергию взять неоткуда. Вот и выходит, что в начале тренировки в ход идет глюкоза из всего съеденного нами, а лишь после этого жир, отложенный про запас. Если вы не будете соблюдать это правило, то ожидайте того, что не только не потеряете вес, но еще и наберете. Почему? Потому, что средняя тренировка позволит вам сжечь все съеденное и накачать мышцы. При этом запасы жира в проблемной зоне останутся нетронутыми. Вот и посчитайте, что мышцы стали весить больше, а жира меньше не стало. Ровно по этой же причине заниматься следует не менее чем 60-90 минут. Первые тридцать из них будут направлены на расход принятой за день пищи, а оставшиеся – на сжигание жира, повышение тонуса мышц и их укрепление. Правило третье – разумное. Однажды Фаину Раневскую спросили о том, как ей удается оставаться такой стройной и красивой, на что она ответила, презрительно фыркнув: «Надо меньше жрать!» Именно в этой золотой фразе заключен весь смысл самого надежного способа оставаться стройной и привлекательной. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то это абсолютно не говорит о том, что вы можете с усердием налегать на булочки и конфетки. Питание также должно быть рассчитано на снижение веса. Не забывайте, что борьба с лишним весом – это борьба со своим организмом за право самостоятельно решать, быть жиру или нет. Соблюдая все эти правила, вы покажете своим физиологическим особенностям, кто в теле хозяин. И только при постоянных мерах организм поймет, что это не просто попытка испугать его, а новый образ жизни, в котором нет места лишним жировым «рюкзакам».
Похудеть в тренажерном зале
Встретить девушку, которая бы равнодушно относилась к своей внешности, прямо скажем трудно. Если и вообще не невозможно. Особенно часть проблемы и комплексы возникают в связи с недостатками фигуры. А фраза: "Я толстая!", повторенная за день раз эдак пятьдесят, способна довести до белого каления любого мужчину. Какими только методами не приходится бороться с лишним весом: диеты, голодание, физические нагрузки. Но вот, к сожалению то, как правильно провести час занятий с пользой для организма и фигуры в тренажерном зале, знают немногие. Итак, заметив "лишний жирок", не стоит сломя голову мчаться в тренажерный зал и браться за выполнение бесчисленного количества упражнений с использованием гантелей, штанг и всех остальных тренажеров.
Тренировки для женщин: Основные женские ошибки в тренажерном зале Пришло время донести до девушек, посещающих спортзал, некоторые моменты. В каждом тренажерном зале я замечаю много ошибок, повторяемых снова и снова, и почти до крови прикусываю свой язык. Итак, настало время сбросить груз со своей души в надежде помочь некоторым из вас в процессе тренировок. Я собираюсь раскрыть наиболее частые ошибки, которые женщины совершают снова и снова занимаясь с отягощениями. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов. №10: Ежедневные повторения одной и той же тренировки Вы можете подумать, что это безумие, как мне когда-то так казалось, однако если вы будете работать над группой мышц интенсивно и тщательно, вы увидите прекрасные результаты, предоставляя мышцам полную неделю на восстановление. Поверьте мне – это работает! бойтесь позволить мышцам расслабиться. Отдых так же важен, как и работа. Пример хорошего четырехдневного сплита будет приблизительно следующим: Понедельник: Грудные /Бицепсы № 9: Боязнь гантелей Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид. Не говоря уже о том, что чем больше мышечной массы вы несете в себе, тем больше калорий сжигаете, даже когда отдыхаете. Мышечная ткань прожорлива! Вы сможете безнаказанно потреблять намного больше калорий, если будете усердно работать с отягощениями. Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, дамы! Вас приятно удивят результаты. № 8: Не пить воду № 7: Кардио, кардио и еще раз кардио Вы по-прежнему думаете, что нуждаетесь в чрезмерных кардио-тренировках, чтобы оставаться в форме? Подумайте над этим: чрезмерные кардио-нагрузки увеличивают уровень кортизола в организме. Это приводит к разрушению мышечной ткани. Чем меньше мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм(обмен веществ). Сохраняйте благоразумие, дамы. Конечно, каждый организм индивидуален, так что вам придется провести небольшое «расследование», чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит для вас. № 6: Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь. № 5: Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет. № 4: Попытка не потеть № 3: Использовать слишком много духов! Это элементарно грубо – погружать себя в благоухание и идти в публичное место, но особенно некрасиво идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание. А некоторые люди особенно чувствительны к духам и прочим химикатам. У них могут возникать побочные реакции на запахи, и им может стать плохо. Будьте внимательны! Любите розы у себя дома. № 2: Отказ от пост-тренировочного протеина № 1: Выполнение наклонов в сторону! Если вы вернетесь к пункту 5 в данном списке, вы прочтете, что нельзя убрать жир, накачивая мышцы под ним. Но я считаю наклоны в сторону еще большим злом, чем чрезмерные скручивания, поскольку они делают вас зрительно шире спереди. Никогда не выполняйте данное упражнение! Оно снизит ваши шансы на достижение красивой V-образной формы. Подумайте, зачем вы стремитесь расширить талию? Я не думаю, что это тот образ, ради которого вы все стараетесь. Выбросьте наклоны в стороны из окна. Никогда не возвращайтесь к этому упражнению на протяжении всей своей жизни! Ну ладно, если по какой-либо причине физиотерапевт скажет вам делать это упражнение для восстановления после редкой травмы – воспользуйтесь им. В остальных случаях – забудьте о нем. Наклоны в сторону – это зло. Помните об этом! И в заключение
Современное питание. Заблуждения и мифы
ХУДЫЕ ЖИВУТ ДОЛЬШЕ ПОЛНЫХ В настоящее время закончился ряд многолетних (20-40 лет) наблюдений за большими группами людей по оценке взаимосвязи массы тела и смертности. Было показано, что худые люди с индексом массы тела* (ИМТ) менее 20 кг/м2 гораздо раньше (на 12-14 лет) и чаще, чем люди с избыточной массой тела (ИМТ 25-29,9 кг/м2) умирают от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также хронических обструктивных болезней легких. Минимальная заболеваемость и наибольшая продолжительность жизни отмечается у людей с ИМТ 23-25 кг/м2. Это, с высокой степенью вероятности, связано с тем, что жировая ткань, по новым научным данным, синтезирует некоторые гормоны (в частности, эстрогены - женские половые гормоны) и другие биологически активные вещества, способствующие профилактике указанных заболеваний и предупреждению ранней смертности. И действительно, доказано, что у женщин с избыточной массой тела, не достигающей размеров ожирения, гораздо реже развиваются рак молочной железы и остеопороз. Избыточная масса тела без ожирения не оказывает отрицательного влияния на показатели жирового и углеводного обмена, а также на артериальное давление у практически здоровых мужчин и женщин. И даже зарубежные страховые компании в конце XX века констатировали наименьшие показатели смертности среди тех людей, у кого масса тела превышала нынешнюю западную норму (ИМТ 18,5 кг/м2) на 10%. Таким образом, лучше быть пухленьким и счастливым, чем худым и несчастным.
· Индекс массы тела рассчитывается по формуле: ИМТ = = Вес (в кг) : Рост (в м)2. Например: 60 кг : (1,5 м)2 = 60 кг : : 2,25 м2 = 26,7 кг/м2. Продукты бывают вредные и полезные Нет продуктов питания абсолютно вредных или абсолютно полезных. Все зависит не только от «дозы», как, например, при применении лекарств, но и от способов кулинарной обработки, особенностей использования, состояния здоровья, возраста и многих других факторов. Возьмем, например, молоко - один из основных источников кальция. Без него просто не обойтись детям, у которых идет интенсивный рост костей, беременным, женщинам после 50-ти, у которых часто развивается остеопороз, больным с переломами. В то же время само молоко многие взрослые переносят плохо: часто с возрастом резко падает активность фермента лактазы, расщепляющей углевод молока - лактозу, что вызывает нарушение переваривания молока. Что делать? Надо использовать молочные продукты, в которых лактоза, да и белки молока уже расщепились кисломолочными микроорганизмами, то есть употреблять кефир, простоквашу, творог, сыр. Большинство сырых овощей и фруктов нельзя употреблять при язвенной болезни желудка и остром гастрите. А как же витамин С, пищевые волокна? Надо использовать вареные овощи, протертые ягоды и фрукты без кожуры, компоты из них и т. д. То есть надо знать - когда и что можно есть с максимальной пользой для своего организма, когда он здоров и когда - болен. ПИТАНИЕ НАШИХ ДАЛЕКИХ ПРЕДКОВ Наши далекие предки не были ни вегетарианцами, ни мясоедами - они ели все, что удавалось поймать, собрать, выкопать, то есть употребляли как растительную, так и животную пищу. До того как появилось земледелие «пещерные люди» кормились охотой, рыбной ловлей и собирательством (собирали ягоды, орехи, мед и пр.). Доля животной пищи в рационе зависела от географических и климатических условий: на юге (например, в Африке), где сезон собирательства длился почти круглый год, она была меньше, на севере - больше. Однако совсем без мяса не обходилось ни одно племя, потому что один убитый мамонт или буйвол, даже если охота на него длилась несколько дней, - естественно, более энергоценная пища, чем-то количество плодов и насекомых, которое могли собрать женщины и дети за те же несколько дней. Между прочим, ученые считают, что, употребление в пищу животного белка сыграло огромную роль в развитии мозга Homo sapiens, и не только на биохимическом уровне: ведь для того, чтобы убить даже мелкого зверя, требуется куда больше изобретательности, чем для того, чтобы выкопать какой-нибудь корешок. «Здоровое» питание близких предков Многие люди до сих пор сетуют, что в старые добрые времена пища была натуральной, все питались правильнее и меньше болели. Да, действительно, раньше люди ели вроде бы здоровую пищу, приготовленную из того, что у них росло «во саду и огороде», лечились народными средствами и жили себе бодрыми и здоровыми все свои недолгие 30-40 лет. Именно такой была средняя продолжительность жизни в XVII-XIX веках. Инфарктов, инсультов и рака было гораздо меньше, потому что люди не доживали до того возраста, когда развиваются эти болезни, а умирали от инфекционных заболеваний (холеры, дифтерии, пневмонии, туберкулеза и т. п.). Насчет того, что у всех была здоровая пища, тоже есть сомнения, так как самым полноценным питанием считалось мясо, и чем больше, тем лучше. Даже врачи предписывали больным есть побольше мяса, а ослабленным пациентам рекомендовались бульоны из жирной говядины или птицы для лечения и оздоровления. Фрукты же и ягоды считали экзотической едой, а овощи и крупы - пищей бедняков. Поэтому множество людей погибало от цинги, и других заболеваний, обусловленных отсутствием в питании овощей, плодов и круп, то есть недостатком витаминов С, В и других. Обеспеченные слои населения объедались мясом и сладостями, а бедняки сидели круглый год на «здоровых» овощах типа репы и капусты, хлебе и 1-2 видах круп. Молоко было только в деревнях, городским беднякам оно было не по карману. Так что в здоровое питание наших предков верится с трудом. Воду нельзя пить во время еды и сразу после нее Питье воды или других жидкостей во время еды теоретически должно замедлить пищеварение в желудке за счет разбавления желудочного сока, но недавние наблюдения, проведенные у здоровых людей, не подтвердили этого. Оказалось, что все зависит от исходного характера желудочной секреции (концентрации соляной кислоты и пепсина в желудке) и состава пищи. Если имеется секреторная недостаточность, то жидкостями во время еды лучше не злоупотреблять, но для здорового человека это не имеет значения. Пропагандисты здорового питания часто ссылаются на народные традиции. Однако большинство из них, рекомендуя пить не позже чем за 20-30 минут до еды или не раньше чем через 1,5-2 часа после еды, забывают, что у народов разных стран издавна практикуется питье жидкостей во время еды. Различия заключаются лишь в употребляемых жидкостях: вода, разбавленное или неразбавленное вино, квас, чай, разбавленные нежирные кисломолочные напитки и т. д. Например, для Франции это - столовое вино, для США - холодная вода, для Японии - чай, который пьют до и во время еды. Имеются основания считать, что вопрос об употреблении воды или иных жидкостей во время еды должен решаться индивидуально. Исключение составляют лечебно-столовые и лечебные минеральные воды, пить которые следует по специальным показаниям и правилам. Поливитамины можно принимать любые Имеется огромное количество поливитаминных, поливитаминно-минеральных и других препаратов, продающихся без рецепта врача. Причем число различных витаминов и минералов в некоторых из них достигает нескольких десятков. На первый взгляд, это неплохо - в одном препарате имеются все необходимые компоненты, не надо глотать несколько пилюль или капсул. Однако не все так просто, потому что в препаратах витамины и минералы находятся в виде химически чистых веществ и могут взаимодействовать друг с другом на химическом уровне, в том числе и дезактивировать друг друга. В частности, двухвалентное железо может окислять витамины А и Е, а аскорбиновая кислота - вступать в реакцию с витаминами группы В, в результате чего и количество витаминов, и их активность в таких комплексах становятся меньше заявленных параметров. Кроме того, существуют конкурентные взаимоотношения между отдельными минеральными веществами, между некоторыми витаминами, а так же между теми и другими уже в организме человека. Например, существует прямая конкуренция между некоторыми металлами: железо, кальций, магний и цинк конкурируют друг с другом при одновременном приеме за транспортные системы крови; кальций и железо тормозят всасывание марганца, а цинк - меди. Избыток витамина С, наряду с другими неприятностями, описанными выше, тормозит накопление витамина А в печени, увеличивает выведение витаминов В2, В6, B12, способствует дефициту меди в организме. Большие дозы витамина B1 и его коферментов конкурируют с пантотеновой кислотой на уровне тканевых белков, уменьшая как ее содержание, так и количество коэнзима А в печени. Поэтому в «правильном» препарате должны содержаться и витамин В1, и пантотеновая кислота. Наряду с конкурентными, имеют место и синергические (взаимодополняющие действие друг друга) отношения между биологически активными веществами, и это тоже надо учитывать при выборе препаратов. Так, например, для лучшего усвоения кальция необходим витамин D; витамин В1 улучшает усвоение и активность магния; такие антиоксиданты, как витамины А, Е и С, усиливают действие друг друга, а витамин Е усиливает действие селена. Витамин С способствует лучшему усвоению железа и хрома. Причем на химическом уровне (в препарате) эффект может быть один (отрицательный), а в организме - другой (наоборот, положительный). Было доказано, что с возрастанием количества компонентов в витаминно-минеральном препарате увеличивается и число возможных взаимодействий между ингредиентами. Это приводит к тому, что многие компоненты начинают отрицательно действовать друг на друга на разных уровнях. Следует учесть, что на настоящем этапе развития научных знаний о взаимодействии отдельных биологически активных ингредиентов еще очень многие аспекты таких взаимодействий пока не до конца изучены. Поэтому представляется целесообразным разделение витаминов и минералов комплексного препарата на несколько препаратов (таблеток или капсул) для уменьшения возможных отрицательных и сохранения положительных воздействий. Таким образом, выбирать надо такие препараты, где витамины и минералы «разнесены» по разным капсулам, а еще лучше - чтобы и конкурирующие минералы были в разных таблетках. То есть принимайте витамины и минералы отдельно, пока ученые не определили - что можно объединять, а что нельзя. Новые формы витаминов - шипучие таблетки - годятся далеко не всем. Например, у людей, страдающих язвенной болезнью или гастритом в стадии обострения, они могут лишь ухудшить состояние. И последнее: совершенно необязательно стремиться к тому, чтобы в состав препарата входили все известные витамины. По последним данным Института питания Российской академии медицинских наук, большая часть населения России испытывает дефицит витамина С (аскорбиновой кислоты), 30-40% - витаминов группы В, бета-каротина, витамина Е. Достаточно, чтобы в препарате были именно эти вещества. Продолжение следует.
|
|
Режим наращивания качественной сухой мышечной массы с минимальным ростом жировых отложений Протеины: ешьте все белковые продукты допустимые при режиме сжигания жира плюс ко всем уже упомянутым продуктам можно добавить обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко и т.п.) и соевые продукты, не забывая, естественно, подсчитывать количество углеводов. Необходимо обеспечить организм протеином из расчета не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса тела. Углеводы являются необходимым компонентом для наращивания мышечной массы. Однако неконтролируемый прием в пищу всяческих сахаров, в особенности в вечернее время, может превратить даже генетически одаренного бодибилдера в заплывшее жиром существо. Посему даже в период работы "на массу" следует сделать дозировку углеводов достаточной для роста мышечной массы и силовых показателей, но не более того. Такая дозировка зависит от веса и состава тела, скорости метаболизма и прочих индивидуальных факторов и должна подбираться крайне скрупулезно. Качественная массонаборная диета также подразумевает плавное снижение в течение дня уровня сахаров (основной прием углеводов в первой половине дня), разделение дневной дозировки углеводов на большое количество порций и высокое качество продуктов, содержащих сахара. Прежде всего, это должны быть полисахариды или крахмалистые углеводы, такие, как рис и гречневая каша, печеный картофель, макароны и мучные изделия из темной муки грубого помола, черный и серый хлеб из муки грубого помола, мюсли, бананы, фасоль, бобы, орехи, кукуруза, зеленый горошек. Жиры полностью не исключаются, но жестко ограничиваются (в районе 20% об общей калорийности рациона). Продукты источники ненасыщенных жиров: орехи кешью, авокадо, оливки и оливковое масло, арахис и арахисовое масло. Продукты источники полиненасыщенных жиров: миндаль, хлопковое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, жирная рыба, майонез, оливковое масло, грецкие орехи. В целях улучшения состояния здоровья и улучшения спортивной формы тренирующегося спортсмена некоторые виды пищи полностью исключаются из рациона. Это, в первую очередь, продукты, богатые насыщенными животными жирами: жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин, жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки, майонез, жирные соусы, молочный шоколад. Продукты, являющиеся источниками "некачественных" высокогликемических углеводов, которые очень быстро перевариваются: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель и т.п. Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. Сюда же относятся любые алкогольные напитки, все продукты, содержащие сахар, и все изделия из белой муки, жирная и жареная пища. |
Метод снижения жировой составляющей в теле по системе Дюкана. |